చికిత్సతో పనిలేకుండా బరువు తగ్గడం ఎలా..?
ఆంధ్రజ్యోతి (16-01-2020): కొందరు అధిక బరువుతో ఇబ్బందులు పడుతుంటే, మరి కొందరు ఎంత తిన్నా బరువు పెరగకుండా ఉంటారు. కొందరు సన్నబడాలని కోరుకుంటే, మరికొందరు కొంచెం లావెక్కాలని తపన పడతారు. బరువు తగ్గాలనుకున్నా, బరువు పెరగాలనుకున్నా, సన్నబడాలని కోరుకున్నా, లావెక్కాలని భావించినా అది అంత త్వరగా సాధ్యపడేది కాదు. ఇందుకు ఆయా వ్యక్తులల్లో ఉండే జీన్సే ప్రధాన కారణం. వంశపారంపర్యంగా ఉండే లక్షణాలు ఇందుకు దోహదం చేస్తాయి. వ్యక్తిగతంగా చూస్తే అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు, శారీరక శ్రమ తక్కువగా ఉండటం వల్ల అలసట, సోమరితనం వస్తుంది. దీంతో శరీరంలో అనవసర కొవ్వు పేరుకుపోయి బరువుకు కారణమవుతోంది. అయితే మానవ ప్రయత్నం లేకుండా ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదన్నట్లు, బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి మందులు, శస్త్రచికిత్సలతో పనిలేకుండా జీవనశైలిలో కొద్దిపాటి మార్పులు చేసుకుంటే  ఆశించిన ఫలితం ఉంటుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. 
 
 
వ్యాయామంతో మొదలు

బరువు తగ్గాలని ఎంతగా కోరిక ఉన్నా, వ్యాయామం అంటే మాత్రం ఎక్కడలేని బద్దకం వచ్చేస్తుంది. అయితే బరువు తగ్గాలనే జీవితాశయం నెరవేరాలంటే కసరత్తులు చేయకతప్పదు. ముందుగా ఆరోగ్యానికి భంగంరాని విధంగా తేలికపాటి వర్కవుట్లు చేయాలి. ఇందుకోసం ప్రత్యేకంగా ఒక సమయం కేటాయించి, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ ఆ సమయానికి ఆ పనిచేసేలా ఉండాలి.  ఉదయం లేచి వ్యాయామం చేయడానికి బద్ధకం అనిపిస్తే, రాత్రి వేళ చేయొచ్చు. అయితే వ్యాయామ సయయానికి ముందు నిపుణుల సూచన మేరకు ఆహార నియమాలు పాటించాల్సి ఉంటుంది. తేలికపాటి వ్యాయామం (లైట్‌ వర్క్‌ అవుట్స్‌) ఇంట్లో కూడా చేసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు రాత్రి 9 గంటల నుంచి అర్ధరాత్రి 12 గంటల వరకూ లో–ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామం చేయాలి. అవకాశం ఉంటే మరో రెండు గంటలు అదనంగా వ్యాయామంతో పాటు యోగాను అభ్యాసం చేయవచ్చు. వ్యాయామాన్ని తొలుతగా నడకతో ప్రారంభించాలి. ఆ తర్వాత సైకిల్‌ తొక్కాలి. మొదట్లో రోజూ ఐదు లేదా పది నిముషాలతో ప్రారంభించి క్రమంగా అరగంట వరకూ నడవడం అలవాటు చేసుకోవాలి. సైకిల్‌ తొక్కడం కూడా అలాగే చేయాలి. ఆ తర్వాత క్రమంగా తేలికపాటి బరువును ఎత్తే వ్యాయామం చేయాలి. ఇలా చేయడం వల్ల శరీరంలో అదనంగా పేరుకుపోయిన కొవ్వు కరిగిపోతుంది. ఆ తర్వాత ప్లాంక్స్‌, పుష్‌ అప్స్‌, బర్పీస్‌ (మన సంస్కృతిలో సూర్య నమస్కారాల వంటివి) వంటివి సాధన చేస్తే అనవసర కొవ్వు కరిగి దేహం దృఢంగా తయారవుతుంది. అవసరం అనుకుంటే లెగ్‌ ప్రెస్‌, చెస్‌ ప్రెస్‌ పరికరాలు (యంత్రాలు) ఉపయోగించాలి.

 

ఆహారం

సాధారణంగా మనం మూడు పూటలు తీసుకునే ఆహారానికి (బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌, లంచ్‌, డిన్నర్‌) కొద్దిపాటి మార్పులతో ఆరు భాగాలుగా విభజించాలి. రోజు మొత్తంమీద తీసుకునే ఆహారం 1200 నుంచి 1400 క్యాలరీలకు మించకుండా చూసుకోవాలి. ఉదయాన్నే ఒక కప్పు ఆవుపాలు తాగడం మంచింది. ఆ తర్వాత అల్పాహారంగా మొలకెత్తిన గింజలు, సలాడ్స్ (కీరదోస, టమోట, ఉల్లిపాయ ముక్కలు, క్యారెట్‌ తురుము, సన్నగా తరిగిన బచ్చలి కూర, కొద్దిగా నిమ్మరం కలిపి) తినాలి. మధ్యాహ్న భోజనంలో అన్నంతో పాటు ఆకు కూరలు, కూరగాయలతో చేసిన వంటకాలు తప్పనిసరిగా తీసుకోవాలి. సాయంత్రం స్నాక్స్‌గా తాజా పండ్లు, ఖర్జూరం, కమలాఫలం, జామ, ద్రాక్ష, బొప్పాయి వంటి పండ్లు తినాలి. ఒకసారి ఒకే రకం పండ్లు కనీసం రెండు తినాలి. రెండు రకాల పండ్ల కాంబినేషన్‌ కూడా మంచిదే. ఉప్పు జోడించకుండా జీడిపప్పు, వేరుశనగ పప్పు, బాదంపిస్తా వంటివి తీసుకోవాలి. రాత్రి భోజనంలో రెండు చపాతీలు కానీ అన్నం, కాయగూరలు ఉండేలా చూడాలి. లంచ్‌లో పెరుగు వేసుకున్నా, డిన్నర్‌లో పెరుగుకు బదులు చిక్కగా గిలక్కొట్టిన మజ్జిగ తీసుకోవాలని నిపుణులు చెబుతున్నారు. రాత్రి భోజనం ఎట్టి పరిస్థితులలోనూ 8 గంటలకు ముగించాలి. డిన్నర్‌కు పడుకునే సమయానికి మధ్య కనీసం మూడు గంటల సమయం ఉండేలా చూడాలి. రాత్రి భోజనం అనంతరం కనీసం అర్ధగంట నడవాలి. పడుకునే సమయానికి 10 నిమిషాల ముందు గ్లాసు పాలు తాగితే మంచిది. జంక్‌ ఫుడ్‌ను పూర్తిగా మానేయాలి.

జంక్‌ ఫుడ్‌ తినాలని కోరిక కలిగినప్పుడల్లా ఒక పండునుగాని, వెజిటబుల్‌ సలాడ్‌ కాని తినాలని ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ సూచిస్తోంది. రోజు మొత్తం మీద కనీసం 400 గ్రాముల పండ్లు, కూరగాయలు తింటే గుండె జబ్బు, క్యాన్సర్‌ వంటి ఆరోగ్య సమస్యలు రావని హెచ్చరిస్తోంది. అధిక ప్రొటీన్లు గల ఆహరం, ఎక్కువ పీచు–తక్కువ కార్బొహైడ్రేట్లు గల ఆహారం తీసుకోవాలి. ప్రొటీన్లలో శరీరానికి అవసరమైన 20 రకాల అమినో ఆమ్లాలు (అమినో యాసిడ్స్‌) ఉంటాయి. ప్రొటీన్లు అధికంగా పాలు, వెన్న, జున్నులో ఉంటాయి. చిక్కుడు, బీన్స్‌ వంటి కూరగాయలు, తోటకూర, పాలకూర, బచ్చలి వంటి ఆకుకూరల్లో కూడా ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉంటాయి. ఆక్రూట్లు, జీడిపప్పు వంటి డ్రై ఫ్రూట్లలో కూడా ఇవి అధికం. పీచు ఎక్కువగా మొక్కజొన్న, ఓట్స్, బియ్యం, గోధుమలో ఉంటుంది. నువ్వులు, దాల్చిన చెక్క, ఎండు మిరపకాయలు, అవిసె గింజలు, ఖర్జూరం, అరటి పండ్లు, కమలా ఫలం, జామ తదితరాల్లో పీచు పుష్కలంగా లభిస్తుంది. కాగా ఆహారంలో రోజూ రెండు పండ్లు, 5 రకాల కూరగాయలు తప్పనిసరిగా ఉండేలా చూడాలని నిపుణులు చెబుతున్నారు. టమోటా, క్యారెట్‌, బెండకాయలు, గోరు చిక్కుడు, గింజ చిక్కుడు, బీట్‌రూట్‌, క్యాబేజీ, క్యాలీఫ్లవర్‌ వంటి కాయగూరలు తప్పనిసరిగా ఆహారంలో ఉండాలి. అలాగే గోంగూర, బచ్చలి, తోటకూర, పాలకూర, పుదీనా వంటి ఆకు కూరలు కూడా కనీసం రోజు మార్చి రోజు వంటకాల్లో తప్పనిసరిగా చేర్చాలి. ఇతరత్రా ఆరోగ్య సమస్యలు లేనివారు రోజు మొత్తం మీద కనీసం మూడు లీటర్ల మంచి నీరు తాగాలి. నడక, వ్యాయామం, వర్కవుట్లు చేసేటప్పుడు డీ–హైడ్రేషన్‌కు గురికాకుండా ఉండేందుకు వెంట వాటర్‌ బాటిల్‌ కూడా ఉండాలి. రాత్రి భోజనం తర్వాత కనీసం 15 నిమిషాల నడక కారణంగా శరీరంలో క్యాలరీలు త్వరగా ఖర్చవుతాయి. దీంతో షుగర్‌ వ్యాధి బాధితుల్లో కూడా చక్కెర స్థాయిలు తగ్గిపోతాయి. ఒత్తిడి తగ్గిపోయి చక్కటి నిద్ర పడుతుంది.

జీవక్రియ నిర్వహణ

వాస్తవానికి ఆరోగ్యం సక్రమంగా ఉండటంలో జీవక్రియ (మెటబాలిజం) పాత్ర కీలకం. అందువల్ల జీవక్రియ పనితీరును తరచు చెక్‌ చేసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది. జీవక్రియలో భారీ పొరపాట్లు జరుగకుండా చూసేందుకు నిపుణులు పలు సూచనలు చేస్తున్నారు. కార్డియో ఎక్సర్సైజులతో క్యాలరీలను గణనీయంగా కరిగించవచ్చు. అయితే అది జీవక్రియ రేటును పెంపొందిచే అవకాశం తక్కువ. జీవక్రియ మరింత మెరుగైన రీతిలో పనిచేస్తే ఎక్సర్సైజులు, వర్కవుట్ల అవసరం ఉండదు. విశ్రాంతి తీసుకున్నా దేహంలో ఉన్న కొవ్వు కరిగిపోతుంది. కండలు పెంచే తరహాలో (బాడీ బిల్డింగ్‌) శరీరానికి అధిక శ్రమ కలిగే పనులు ఎక్కువ సేపు చేయడం అందులో ఒకటి. దీనివల్ల దేహం ఒత్తిడికిలోనవుతుంది. తాపంతో జ్వరం వచ్చినట్లుగా అలసట ఏర్పడుతుంది. దీంతో దేహం మెటబాలిక్‌ రేటు (బీఎంఆర్‌) గణనీయంగా పెరుగుతుంది. జీవక్రియపై ఒత్తిడి తగ్గాలంటే తక్కువ క్యాలరీలు ఉండే ఆహారం తీసుకోవాలి. అంటే తక్కువగా తినాలి. ఆహారం తక్కువగా తీసుకుంటే మెటబాలిజం బాగా పెరుగుతుంది. దీనికి అర్థం ఉపవాసాలు చేయాలని కాదు. తినే విధానంలో మార్పు తీసుకురావలనేది ప్రధాన లక్ష్యం. అయితే శరీరంలో కొవ్వు కరిగి బరువు తగ్గడానికి కేవలం మెటబాలిజం పెంచడమే మార్గం అనుకుంటే పొరపాటే. శరీరానికి ఏకమొత్తంలో అధిక క్యాలరీలు అందించే ఆహారం తీసుకోవడం, లేదా క్యాలరీలు తగ్గిపోయేలా ఆహారం తీసుకువడం వల్ల జీవక్రియ మందగిస్తుంది. అది శరీరానికి మంచిది కానేకాదు. శరీరానికి శక్తికోసం సరైన సమయంలో సరైన తీరులో న్యూట్రిషన్లు అందేలా చూడాలి.

అలాగే స్త్రీపురుషుల్లో శరీర నిర్మాణంలో తేడాలు, హార్మోన్ల పనితీరులో వచ్చే మార్పుల కారణంగా జీవక్రియలో కూడా కొద్దిపాటి వ్యత్యాసం ఉంటుంది. అందువల్ల బరువు తగ్గే విషయంలో కూడా స్వల్పంగా తేడా ఉంటుంది. జీవక్రియను మెరుగు పరచడంలో గ్రీన్‌ టీ ప్రముఖ పాత్ర పోషిస్తుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు.  జీవనశైలిలో మార్పు తీసుకురావడం ద్వారా, అంటే సరైన సమయంలో సరైన కార్బొహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్లు తీసుకోవడం వలన శరీరంలో అదనంగా కొవ్వు ఏర్పడటం జరగదు. బరువు తగ్గాలంటే అన్నం తినకూడదని చెప్పడం కూడా సరికాదని నిపుణులు అంటున్నారు. రైస్‌లో కొవ్వ కలిగించే తత్వం చాల తక్కువ. తేలికగా జీర్ణమవుతుంది. అంతేకాదు అన్నంలో అనేక రకాల బీ విటమిన్లు కూడా ఉన్నాయి. అందువల్ల బరువు తగ్గాలని కోరుకునే వారు భోజనం (రైస్‌) మానేయాల్సిన అవసరం లేదు.. కానీ ఒక సర్వింగ్‌ రైస్‌ (90 గ్రాముల బియ్యంతో వండిన అన్నం) తీసుకుంటే సరిపోతుంది. అయితే అన్నంలో కార్బొహైడ్రేట్లు పుష్కలంగా ఉన్నందున, ఇతరత్రా తినే పదార్ధాల్లో కార్బొహైడ్రేట్లు తక్కువ ఉండేలా చూసుకోవాలి. అన్నంలో తక్కువ క్యాలరీలు ఉండాలంటే బియ్యాన్ని నీటిలో ఉండికించితే సరిపోతుంది. అన్నంతో వేపుళ్లు, వెన్న, నెయ్యి వంటివి చేర్చితే క్యాలరీలు పెరుగుతాయి. 

నడక, వేగం, ఆహార నియమాలు:

 

ఒక వ్యక్తి లావు, ఎత్తు, బరువు వంటి శరీరపరమైన లక్షణాలు అతని తల్లిదండ్రులు, మేనమామల పోలిక (వారసత్వం) కారణంగా వస్తాయి. కేవలం అధికంగా ఆహారం తినడం వల్లే అధిక బరువు వస్తుందనడం పూర్తిగా వాస్తవం కాదు. ఏదైనా ప్రమాదానికి/వ్యాధికి గురైనప్పుడు వాడే కొన్నిరకాల నొప్పినివారణ మందులు (పెయిన్‌ కిల్లర్స్‌), స్టెరాయిడ్స్‌, యాంటి బయటిక్స్‌ కూడా కొన్ని సందర్భాలలో ఆ వ్యక్తి బరువు పెరగడానికి కారణమవుతాయి. సమయానుకూలంగా ఆహారం, సరైన నిద్ర, క్రమబద్ధమైన జీవనశైలితో అధిక బరువు సమస్యను కొంత వరకూ అధిగమించవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు. మందులు, శస్త్రచికిత్స ద్వారా ఒకేసారి బరువు తగ్గాలనుకోవడం ప్రాణానికే ముప్పు అని వైద్యులు హెచ్చరిస్తున్నారు. నడక, వ్యాయామం, ఆహారనియమాలు,  జీరో షుగర్‌ పదార్ధాలు, అధిక ప్రోటీన్లు, తక్కువ శాతం కార్బొహైడ్రేట్లు ఉండే ఆహారం బరువు తగ్గించడంలో కీలకపాత్ర పోషిస్తాయి.
 

 

క్రమబద్దమైన శైలి
బరువు తగ్గాలంటే రోజుకు కనీసం మూడు గంటల వ్యాయామం, నడక, సమయానుకూలంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, నిర్ధేశిత సమయంలో ఆరు గంటల నిద్ర ప్రధానమని గుర్తుంచుకోవాలి. ఇటువంటి క్రమబద్ధమైన జీవనశైలి వలన శరీరంలో అదనపు కొవ్వు కరిగిపోవడమేగాక, బరువు కూడా తగ్గి ఇతరత్రా ఆరోగ్య సమస్యలు రాకుండా ఉంటాయి.
-– ఎన్‌. రాంగోపాల్‌