ఆహారంలో ఆరోగ్యం!

 మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, పక్షవాతం ఇవే కాదు....

గుండెపోటు, కొలెస్ట్రాల్‌ సమస్యలు, స్థూలకాయం నేడు ఆధికుల్లో అత్యధికంగా కనిపించే వ్యాధులు పైకి వేర్వేరు జబ్బులుగా కనిపించినా, ఇవన్నీ అవినాభావ సంబంధం ఉన్నవే! మూలాల్లోకి వెళితే.. శ్రమ, వ్యాయామాం కొరవడటమే కాదు, ఆహార నియమాలు పాటించకపోవడం కూడా కారణమనేది స్పష్టం.
 

నిజానికి మన శరీరానికి ఎంత శక్తి అవసరమో, అందుకు తగిన ఆహారమే తీసుకోవాలి. మన బాడీ మాస్‌ ఇండెక్స్‌ 20 నుంచి 25 లోపు ఉండేలా జాగ్రత్త పడాలి. తీసుకునే మొత్తం క్యాలరీల్లో 50 నుంచి 60 శాతం మాత్రమే పిండిపదార్థాల నుంచి అందేలా చూసుకోవాలి. ఇక సింపుల్‌ కార్బోహైడ్రేట్లు(చక్కెర, బియ్యం) మొదలైన తీపి పదార్థాలతో రక్తంలో షుగర్‌ నిల్వలు పెరుగుతాయి కాబట్టి వీటికి దూరంగా ఉంటేనే మేలు. మధుమేహులతో పాటు, స్థూలకాయం, కరోనరీ గుండె జబ్బు ఉన్నవారు కూడా వీటిని వదిలేయాలి. అయితే కాంప్లెక్స్‌ కార్బోహైడ్రేట్లు, అంటే... దంపుడు బియ్యం, బ్రౌన్‌ బ్రెడ్‌ లాంటివి తీసుకోవచ్చు.

ఈ కొవ్వులు పొదుపుగా...!

రోజువారీ ఆహారంలో తీసుకునే మొత్తం క్యాలరీల్లో 25 నుంచి 35 శాతం కొవ్వు పదార్థాల నుంచి అందేలా ఉండాలి. శాచురేటెడ్‌ కొవ్వు పదార్థాలు రోజు మొత్తంలో అందే క్యాలరీల్లో 7 నుంచి 10 శాతం కన్నా మించకుండా చూసుకోవాలి. పాలు, వెన్న, నెయ్యి, జున్ను, మీగడ, ఐస్‌క్రీమ్‌, వనస్పతి, మాంసం వీటిల్లో ఈ శాచురేటెడ్‌ కొవ్వు పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచి, అంజైనా, గుండెపోటు వంటి రక్తనాళాల సంబంధ గుండె జబ్బులకు దారి తీస్తాయి. అయితే, మీగడ తీసిన పాలు, కొవ్వులను, తక్కువగా కొవ్వు ఉన్న పాలతో తయారైన పెరుగునూ వాడవచ్చు. అయితే గేదె పాలకు, ఆవుపాలకూ మధ్య ఎంతో తేడా ఉంది. గేదె పాలలో కొవ్వు 8 శాతం ఉంటే, ఆవు పాలలో 4 శాతమే ఉంటుంది. శాకాహారులు ప్రతి రోజూ అర స్పూను లేదా స్పూను నెయ్యిని ప్రతి రోజూ వాడటం మేలు. కొబ్బరి నూనె, పామ్‌ కెర్నెల్‌ నూనె, పామాయిల్‌లో శాచురేటెడ్‌ కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల వంటనూనెలుగా వీటిని వాడకూడదు.

వీటిని అతి తక్కువగా....!

రోజులో అందే మొత్తం క్యాలరీల్లో ఇవి 10ు మాత్రమే ఉండేలా చూసుకోవాలి. శరీరానికి అవసరమైన ఒమేగా - 6, ఒమేగా - 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు శరీరంలో ఉత్పత్తి కావు. కాబట్టి, ఆహారం ద్వారానే వాటిని సమకూర్చుకోవాలి. పొద్దు తిరుగుడు పువ్వు నూనెలో ఒమేగా - 6 మాత్రమే ఎక్కువగా ఉండడం వల్ల గుండెపోటును నివారించే ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల కోసం, సాల్మన్‌, మెకెరెల్‌, సార్డీన్‌, హెర్రింగ్‌ వంటి చేపలను రోజుకు 40 నుంచి 60 గ్రాముల చొప్పున, వారానికి రెండు సార్లు తీసుకోవాలి. శాకాహారులైతే డాక్టర్‌ సలహాతో ఒమేగా కొవ్వు ఆమ్లాలతో తయారయ్యే క్యాప్సూల్స్‌ వాడాలి.

వంటల్లో ఈ నూనెలు మేలు!

మోనో అన్‌శాచురేటెడ్‌ ఫ్యాట్స్‌ ఉన్న ఆలివ్‌ నూనె, ఆవనూనె, గ్రేప్‌ సీడ్‌ నూనె, కనోలా నూనెలు వంటకు మంచివి. అయితే ఏదో ఒక నూనెకే పరిమితం కాకుండా, రెండు లేదా మూడు రకాల నూనెలను మారుస్తూ వాడాలని వైద్య శాస్త్రజ్ఞులు సూచిస్తున్నారు. ఆవనూనె, సోయా చిక్కుడు నూనెలు 2:1 నిష్పత్తిలో వాడవచ్చు. ఆవనూనెతో పాటు తవుడు నూనె (రైస్‌ బ్రాన్‌ ఆయిల్‌), నువ్వుల నూనె, లేదా బఠానీ నూనె వాడవచ్చు. నూనెలు కలపకుండా, వారానికి ఒక నూనె చొప్పున మారుస్తూ వాడవచ్చు. లేదా ఉదయం ఒక నూనె సాయంత్రం ఒక నూనె వాడవచ్చు. ఏ నూనె అయినా రోజుకు 4 టీ స్పూన్లు అంటే నెలకు 1/2 కిలో మించి వాడకూడదు.

ప్రొటీన్లు ఇలా...!

రోజూ తీసుకునే మొత్తం క్యాలరీల్లో మాంసకృత్తులు 20 శాతానికి మించి ఉండకూడదు. శాకాహారులైతే మినుములు, పెసలు, కందులు, సెనగలు వంటి పప్పుల ద్వారా మాంసకృత్తులు పొందవచ్చు. పాలు, పెరుగు, కోడిమాంసం, చేప, కోడిగుడ్డులోని తెల్ల సొనవంటి వాటిలో మొదటి తరగతి ప్రొటీన్లు ఉంటాయి. అయితే గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, స్థూలకాయం ఉన్నవారు మాంసాహారం తీసుకునే విషయంలో డాక్టర్‌ సలహా తీసుకోవాలి. అలాగే మితాహారం, వ్యాయామం, యోగా, ధ్యానాన్ని జీవనశైలిలో భాగం చేసుకోవాలి. ఇది ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని ప్రసాదిస్తుంది.

ఇవి పరిమితంగా...!

శాచురేటెడ్‌ ఫ్యాట్స్‌ కన్నా ఎక్కువ ప్రమాదకరమైనవి ‘ట్రాన్స్‌ ఫ్యాట్స్‌’! పూరీలు, గారెలు, జజ్జీలు, సమోసాలు, చిప్స్‌లో ట్రాన్స్‌ఫ్యాట్స్‌ అధికంగా ఉంటాయి. వీటితో పాటు పిజ్జా, పీనట్‌ బట్టర్‌, వేగించిన మాంసం, కరకరలాడే తినుబండారాల్లో ఇవి ఎక్కువగానే ఉంటాయి. కాబట్టి వీటిని బాగా తగ్గించాలి. ఒకసారి వాడిన నూనెనే తిరిగి వాడకూడదు.

మినుములు, పెసలు, కందులు, సెనగలు వంటి పప్పుల్లో ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉంటాయి.

స్వల్ప హెచ్చుతగ్గులతో ఆరోగ్య సమస్యలు ప్రతి ఒక్కరిలో ఉంటున్నాయి.
వీటిలో ఎక్కువ శాతం ఆహార, జీవనశైలితో ముడిపడి ఉండేవే! అందుకే, ఆహారం ద్వారా అందే పోషకాలు, వాటి నుంచి పొందే క్యాలరీల గురించి అవగాహన ఏర్పరచుకోవాలి!