మిల్లెట్స్‌... అనారోగ్యం పాలిట తిరుగులేని బుల్లెట్స్‌!

 

చిరు ధాన్యాలని చిన్నచూపు చూడకండి...రుచికి రుచి... పోషకాలకు పోషకాలు...
ఇక వంటలంటారా! కాంబినేషన్లకు అకాశమే హద్దు! మిల్లెట్స్‌... అనారోగ్యం పాలిట తిరుగులేని బుల్లెట్స్‌!

 

08-09-2017: మన హైదరాబాద్‌ మెల్లగా చిరుధాన్యాల ఆధారిత ఉత్పత్తుల వినియోగంలో వేగం పుంజుకుంటోందని ఇటీవల చేసిన ఒక అధ్యయనంలో తేలింది. దీనికి కారణం చిరుధాన్యాల్లో పోషకాలు పుష్కలంగా ఉండడమే. వరి, గోధుమల కన్నా మూడు నుంచి ఐదు రెట్లు ఎక్కువగా ప్రొటీన్లు , ఖనిజాలు, విటమిన్లు వీటిల్లో ఉన్నాయి. ఇక వీటిల్లో బి విటమిన్‌, క్యాల్షియం, ఐరన్‌, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, జింక్‌ వంటివాటికి లోటే లేదు. పోషక నిధులైన చిరుధాన్యాలతో ఎన్నో రకాల వంటకాలు చేసుకోవచ్చు. రాగి ఇడ్లీ, జొన్న దోసె, కొర్రల ఉప్మా, అరెకెలు దోసె ఇలా ఎన్నో!
 
కొర్రల ఉప్మా

కావాలసిన పదార్థాలు
కొర్రలు-1కప్పు, మీడియం సైజులోని ఉల్లిపాయ-1 (సన్నగా తరగి), పచ్చిమిరపకాయలు- మూడు (సన్నగా తరిగినవి), టొమాటోలు-2 (సన్నటిముక్కలుగా తరగాలి), జీడిపలుకులు-10.

తయారీ
బాండిలో రెండు స్పూన్ల నూనె వేసి వేడెక్కిన తర్వాత అందులో కొర్రలను వేసి సన్నని మంటపై రెండు నిమిషాలు వేయించాలి. తర్వాత కుక్కర్‌లో రెండు స్పూన్ల నూనె వేసి ఆవాలు, అర టేబుల్‌స్పూను జీలకర్ర, అరటేబుల్‌స్పూను మినపప్పు, ఐదారు కరివేపాకులు, ఎర్రమిరపకాయలు రెండు మూడు, జీడిపప్పు పలుకులు వేసి బంగారువర్ణం వచ్చేవరకూ వేయించాలి. తర్వాత ఉల్లిపాయలు, పచ్చిమిరపకాయలు వేసి బాగా కలపాలి. తరిగిపెట్టుకున్న టొమాటో ముక్కలను కూడా అందులో వేసి అవి కాస్త వేగినట్టు అయిన తర్వాత రెండు కప్పుల నీళ్లు అందులో పోసి మరగనివ్వాలి. అవి ఉడకడం మొదలెట్టిన తర్వాత కొర్రలు, ఉప్పు వేయాలి. తర్వాత కుక్కర్‌పాత్రపై మూత పెట్టి పది నుంచి పదిహేను నిమిషాలపాటు స్టవ్‌ మీద ఉంచి కిందకు దించాలి. దీన్ని జీడిపప్పులు, సన్నగా తరిగిన కొత్తిమీర వేసి నిమ్మరసం పిండుకుని వేడి వేడిగా సర్వ్‌ చేసుకోవాలి.

సజ్జ రోటీ

కావలసిన పదార్థాలు 
సజ్జ పిండి- 2 కప్పులు, మరిగిన నీళ్లు-1.5 కప్పు, నూనె లేదా నెయ్యి-తగినంత, ఉప్పు-సరిపడ

తయారీ
ఒకటిన్నర కప్పు నీళ్లలో ఉప్పు వేసి బాగా మరిగించాలి. రెండు కప్పుల సజ్జ పిండి తీసుకుని మరిగిన నీళ్లను ఆ పిండిలో కొద్దికొద్దిగా పోస్తూ పిండిని ముద్దలా చేయాలి. మెత్తటి సజ్జ పిండితో రొట్టెలను చేతులతో చేయడం కష్టం. అందుకే పిండిముద్దను చిన్న చిన్న వుండలుగా చేసుకోవాలి. తర్వాత ఒక ప్లాస్టిక్‌ కాగితం తీసుకుని దానిమీద కొద్దిగా నెయ్యి లేదా నూనె రాసి తయారుచేసి పెట్టుకున్న సజ్జ పిండి ఉండల్ని ఒక్కొక్కదాన్ని నూనె లేదా నెయ్యి రాసిన ప్లాస్టిక్‌ కాగితం మీద పెట్టాలి. ఇలా నూనె లేదా నెయ్యి రాయడం వల్ల సజ్జ పిండి ప్లాస్టిక్‌ కాగితానికి అతుక్కుపోదు. ఒక ప్లాస్టిక్‌ కాగితం మీద సజ్జ పిండి ముద్ద పెట్టి దానిపై నూనె రాసిన మరో ప్లాస్టిక్‌ కాగితాన్ని పెట్టాలి. ఆ తర్వాత ఒక స్టీలు ప్లేటు తీసుకుని వాటి అంచులను పట్టుకుని ప్లేటును ప్లాస్టిక్‌ కాగితం మధ్యలో ఉంచిన సజ్జ పిండి ముద్దపై ఒత్తాలి. ఇలా చేయడం వల్ల పిండి రోటీలా పెద్దదిగా ప్లాస్టిక్‌ కాగింతంపై పరచుకుంటుంది. తర్వాత పైనున్న ప్లాస్టిక్‌ కాగితాన్ని తీసేసి వేడిగా ఉన్న తావా మీదకు రొట్టెను మార్చాలి. ఈ క్రమంలో ప్లాస్టిక్‌ కాగితం తావాకు అంటుకోకుండా జాగ్రత్తపడాలి. తావాపై రోటీ రంగు మారిన వెంటనే రొట్టెను రెండవ వైపుకు తిప్పి కాల్చాలి. రొట్టె మీద బ్రౌన్‌ మచ్చలు కనపడిన వెంటనే తావా మీద నుంచి దాన్ని తీసేయాలి. పైన చెప్పిన విధంగానే మిగతా రొట్టెలు కూడా తయారుచేసి తావా మీద కాల్చాలి. వేడి వేడి సజ్జ రోటీలను ఏ కూరతో తిన్నా రుచిగా ఉంటాయి. చెన్నామసాలా, వేరుశెనగ చె ట్నీపొడితో సజ్జ రొట్టె తింటే రుచి సూపర్‌గా ఉంటుంది. (సూచన:ప్లాస్టిక్‌ కాగితం బదులు బట్టర్‌ కాగితాన్ని కూడా సజ్జ రొట్టెలను చేసేందుకు వాడొచ్చు.)

జొన్నల దోసె

కావలసిన పదార్థాలు

జొన్నపిండి- 1 1/2కప్పు, బియ్యప్పిండి- 1/2 కప్పు, సన్నగా తరిగిన ఉల్లిపాయముక్కలు- 1/2 కప్పు, జీలకర్ర- 1 టీస్పూను, కరివేపాకురెమ్మలు- రెండు, సన్నగా తరిగిన పచ్చిమిరపకాయలు-2, కొత్తిమీరఆకులు- కొన్ని(సన్నగా తరిగినవి), ఉప్పు-తగినంత. 

తయారీ

జొన్నపిండి, బియ్యప్పిండి, ఉప్పులను కలిపి నీటితో మెత్తగా దోసెల పిండిలా చేసుకోవాలి. ఈ క్రమంలో పిండి గడ్డకట్టకుండా చూడాలి. అందులో సన్నగా తరిగిన ఉల్లిపాయముక్కలు, కరివేపాకు, కొత్తిమీర వేసి బాగా కలపాలి. సాధారణ దోసె పిండి కన్నా జొన్నల దోసె పిండి కాస్త పలచగా చేసుకోవాలి. జోన్నల దోసె పిండి రెడీ చేసుకున్నాక తావాను పొయ్య మీద సన్నని మంటపై వేడి చేయాలి. వేడెక్కిన తావా మీద సెంటర్‌లో జొన్న పిండిని అట్టులా వేయాలి. తర్వాత అట్టు చుట్టూతా ఆయిల్‌ వేసి దాని మీద మూతపెట్టి కొద్దిసేపు అలాగే ఉంచాలి. ఒకవైపు కాలిన తర్వాత రెండవ వైపుకు కూడా తిప్పి జొన్న దోసెను ఒక నిమిషం పాటు కాల్చాలి. ఆ తర్వాత జొన్న దోసెను తావా మీద నుంచి తీసేయాలి. ఇలా మొత్తం పిండితో దోసెలు వేసుకుని టొమాటో చెట్నీ లేదా రసంతో తింటే ఎంతో రుచిగా ఉంటుంది. జొన్నల దోసె ఆరోగ్యానికి ఎంతో మంచిది. ఇందులో పోషకవిలువలనిచ్చే ఎన్నో విటమిన్లు ఉన్నాయి.

అరికెల చికెన్‌ పులావ్‌
 
కోడో మిల్లెట్స్‌ను తెలుగులో అరికెలు అంటారు. దీంతో చికెన్‌ పులావ్‌ చేసుకుంటే ఎంతో రుచిగా ఉంటుంది.

కావలసిన పదార్థాలు

చికెన్‌- 1/2 కేజి (పెద్ద ముక్కలు), కారం- 2 టేబుల్‌స్పూను, పసుపు- 1 టీస్పూను, వెల్లుల్లి పేస్టు- 1 టీస్పూను, చిటికెడు గరం మసాలా.

పులావ్‌కు కావాలసినవి: తరిగిన ఉల్లిపాయముక్కలు - 2 కప్పులు, తరిగిన టొమాటో ముక్కలు - 2 కప్పులు, కాప్పికం (పెద్దముక్కలు)- 1/2 కప్పు, పచ్చిమిరపకాయలు-2, అల్లంవెల్లుల్లి పేస్టు- 2 టేబుల్‌స్పూన్లు, సన్నగా తరిగిన కొత్తిమీర ఆకులు- 1/2 కప్పు, నెయ్యి- 2 టేబుల్‌ స్పూన్లు.
మసాలాకు కారం- రెండు లేదా మూడు టేబుల్‌స్పూన్లు, పసుపు- 1 టీస్పూను, గరంమసాలాపొడి- 1 టీస్పూను, లవంగాలు-5, ఏలకులు-2, దాల్చినచెక్క- ఒకటిరెండు ముక్కలు, తులసి ఆకులు-2 లేదా 3. అరికెలు- 2 కప్పులు, నీళ్లు-4 కప్పులు

తయారీ

గంటసేపు చికెన్‌ని ఊరేయాలి. మొదట అరికెల అన్నం తయారుచేసుకోవాలి. రెండు కప్పుల అరికెలకు రెండు కప్పుల నీటిని పోసి ప్రెషర్‌ కుక్కర్‌లో ఉడికించాలి. ఇందులో రెండు తులసి ఆకులు వేస్తే అన్నం మంచి సువాసన వస్తుంది. మొదట పెద్దమంట మీద ఉడికించాలి. ఒక విజిల్‌ వచ్చిన తర్వాత మంటను తగ్గించాలి. రెండవ విజిల్‌ వచ్చిన తర్వాత కుక్కర్‌ను పొయ్యిమీద నుంచి కిందకు దించాలి. కుక్కర్‌ మూత తీయకుండా పది నిమిషాలు అలాగే ఉంచితే ఆవిరితో అరికెలు మరింత బాగా ఉడుకుతాయి. ఉడికిన అరికెల అన్నాన్ని పెద్ద ప్లేటులో పెట్టి చల్లారనివ్వాలి. గరిటెతో మాత్రం దాన్ని కలపొద్దు. అలా చేస్తే ముద్ద ముద్దగా అయిపోతుంది. తర్వాత లోతు ఎక్కువగా ఉన్న పాత్రలో నెయ్యి వేసి పైన పేర్కొన్న మసాలా దినుసులన్నింటినీ అందులో వేసి ఒక నిమిషంపాటు వేయించాలి. అందులో ఉల్లిపాయముక్కల్ని, అల్లం వెల్లుల్లి పేస్టును వేసి వేయించాలి. తరిగిపెట్టుకున్న టొమాటో ముక్కలతో పాటు ఉప్పు కూడా వేసుకోవాలి. తరువాత ఎర్రమిరపకాయలు, గరం మసాలా వేసి చిన్న మంటపై ఒకటి రెండు నిమిషాలు వేయించాలి. దీంట్లో పచ్చిమిరపకాయముక్కలు కలపడం మర్చిపోవద్దు. ఆ తర్వాత చికెన్‌ ముక్కల్ని ఇందులో వేసి బాగా కలపాలి. చికెన్‌ని ఇరవై నిమిషాల పాటు ఉడకనివ్వాలి. అవసరపడితే కొద్దిగా నీళ్లు మాత్రమే అందులో పోయాలి. తర్వాత తరిగిపెట్టుకున్న కాప్సికం ముక్కలు, కొత్తిమీర తురుము వేసి బాగా కలిపి సన్ననిమంటపై ఉడకనివ్వాలి. తర్వాత చల్లారిన అరికెల అన్నాన్ని ఇందులో వేసి బాగా కలిపి కాసేపు సన్నని మంట మీద ఉడకనివ్వాలి. అంతే...అరికెల చికెన్‌ పలావ్‌ రెడీ.

 
రాగి ఇడ్లీ
 
కావలసిన పదార్థాలు మినపప్పు-1/2 కప్పు (ఈ పప్పును రెండు లేదా మూడు గంటలు నీటిలో నాననివ్వాలి), ఇడ్లీ రవ్వ- 1కప్పు, రాగి పిండి-1 కప్పు, ఉప్పు- 1/2 టీస్పూను, వంటసోడ-చిటికెడు.

తయారీ 

రెండు మూడు గంటల పాటు మినపప్పును నానబెట్టాలి. తర్వాత బాగా కడిగి పిండిలా రుబ్బుకోవాలి. అలాగే ఇడ్లీ రవ్వను కూడా ఒక గంటపాటు నాననిచ్చి బాగా కడగాలి. నీటిలో నానబెట్టిన రవ్వను రుబ్బిపెట్టుకున్న మినప్పిండిలో కలపాలి. ఆ పిండిలోనే రాగిపిండిని కూడా వేసి బాగా కలపాలి. ఆ పిండిని ఒక రాత్రంతా గిన్నెలో ఉంచాలి. ఇలా చేయడం వల్ల పిండి బాగా ఊరుతుంది. ఆ పిండిలో ఉప్పు, చిటికెడు సోడా బై కార్బొనేట్‌ వేసి బాగా కలపాలి. తర్వాత ఇడ్లీ ప్లేట్లకు నూనె రాసి అందులో ఈ పిండి ఒక్కొక్క కప్పు వేసి కుక్కర్‌లో పెట్టి పది పన్నెండు నిమిషాల పాటు స్టవ్‌ మీద ఆవిరితో ఉడకనివ్వాలి. ఈ ఇడ్లీలను సాంబారు లేదా మీకు నచ్చిన చెట్నీతో వేడివేడిగా తింటే ఎంతో రుచిగా ఉంటాయి. ఆరోగ్యానికి కూడా ఎంతో మంచిది.