ఎవరికి ఏ వ్యాయామం కరెక్ట్‌?

ఉదయాన్నే నడక... ట్రెడ్‌మిల్‌ మీద పరుగు

పవర్‌ ఏరోబిక్స్‌ ... యోగా!
ఏది చేయాలి? ఎంతసేపు చేయాలి?
ఏది సరైన వ్యాయామం?

ఆరు నెలలకోసారి ‘బోన్‌ మినరల్‌ డెన్సిటీ’ పరీక్ష చేయించుకుంటే, వ్యాయామం వల్ల ఎముకల్లో క్యాల్షియం ఎంత పెరిగిందో తెలుసుకోవచ్చు. క్యాల్షియం పెరుగుదల కనిపిస్తే చేస్తున్న వ్యాయామం సత్ఫలితాన్ని ఇచ్చిందని అర్థం. 

వ్యాయామం ఆరోగ్యకరమే! మరీ ముఖ్యంగా మహిళలకు వ్యాయామం అత్యవసరం. పెరిగి తరిగే హార్మోన్ల ప్రభావాలు, అదుపుతప్పుతున్న ఆహారపుటలవాట్లు, జీవనశైలులు, మారే సీజన్లు మహిళల ఆరోగ్యాన్ని దెబ్బతీస్తూ ఉంటాయి. కాబట్టి టీనేజర్ల మొదలు, వృద్ధుల వరకూ ప్రతి మహిళా తమకు తగిన ఎంతో కొంత వ్యాయామాన్ని దినచర్యలో భాగం చేసుకోవాలి. అయితే ఏ ఇద్దరి జన్యు నిర్మాణం ఒకేలా ఉండదు. కాబట్టి ఒకరికి ఫలితాన్నిచ్చిన వ్యాయామం వేరొకరికి ఇవ్వకపోవచ్చు. ఒకరికి తేలికగా అనిపించిన వ్యాయామం ఇంకొకరికి కష్టంగా తోచవచ్చు. అలాంటప్పుడు ఎవరికి వాళ్లు తమకు తగిన వ్యాయామాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలి? ఏ ప్రాతిపదికన, ఏ అంశాల ఆధారంగా వ్యాయామ నియమాల్ని పాటించాలి? అంటే...
 
ఏరోబిక్స్‌ చేయాలి
ప్రొటీన్‌ని పెంచి కొవ్వును కరిగించడమే ప్రతి వ్యాయామం ఉద్దేశం. ఏరోబిక్స్‌ సూత్రం కూడా అదే! ఈ వ్యాయామంతో కండరాలన్నీ పని చేయడం మొదలుపెడతాయి. దాంతో శక్తి ఖర్చవుతుంది. తీసుకునే మాంసకృత్తుల సహాయంతో కొవ్వు కరగడం మొదలవుతుంది. పురుషులతో పోలిస్తే మహిళల కీళ్లను పట్టి ఉంచే లిగమెంట్లు సున్నితంగా ఉంటాయి. కాబట్టి వాటి మీద ఎక్కువ ఒత్తిడి పడని టోనింగ్‌, బిల్డింగ్‌ వ్యాయామాలు మహిళలకు అనుకూలమైనవి. కొవ్వును కరిగించి, కండరాల పటుత్వాన్ని పెంచడం ఈ వ్యాయామాల ఉద్దేశం. ఇలాంటి ఒకే ఒక్క వ్యాయామం ‘ఏరోబిక్స్‌’! ఏరోబిక్స్‌ అనగానే సాధారణంగా మహిళలందరూ జంకుతూ ఉంటారు. జిమ్‌కి వెళ్లి వ్యాయామం చేయడమే తేలిక అనుకుంటూ ఉంటారు. కానీ ఏరోబిక్స్‌ కీళ్ల సమస్యలు లేని ఏ వయసువాళ్లైనా చేయవచ్చు. వయసులవారీగా ఏరోబిక్‌ వ్యాయామాలు ఉంటాయి.
 
టీనేజర్లు అయితే?
యుక్తవయస్కులు పవర్‌ ఏరోబిక్స్‌ చేయాలి. చెమటలు పట్టేలా వేగంగా కదిలే వ్యాయామాలు మేలైనవి. స్కిప్పింగ్‌, ఎత్తుకు ఎగిరి దూకే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. వెయిట్‌ లిఫ్టింగ్‌ కూడా చేయాలి. ట్రెడ్‌మిల్‌, సైక్లింగ్‌, క్రాస్‌ ట్రైనర్‌లు కూడా వాడాలి. అయితే ఖర్చయ్యే క్యాలరీలను మాంసకృత్తులతో భర్తీ చేస్తూ ఉండాలి. ఆహారంలో తేలికగా అరిగే కొవ్వులూ ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఏరోబిక్స్‌లో స్టెప్పర్‌ వాడాలి.
 
మధ్యవయస్కులైన మహిళలైతే...
వీళ్లు వెయిట్‌ బేరింగ్‌, నాన్‌ వెయిట్‌ బేరింగ్‌ అనే రెండు రకాల పద్ధతులను వ్యాయామంలో అనుసరించాలి. మనం మన కాళ్ల మీద నిలబడి చేసే వ్యాయామాలు ‘వెయిట్‌ బేరింగ్‌’. అలాకాకుండా కూర్చుని చేసే వ్యాయామాలు ‘నాన్‌ వెయిట్‌ బేరింగ్‌’. వీటిలో తమకు తగిన వ్యాయామాలను మహిళలు ఎంచుకోవచ్చు. కూర్చుని చేసే వ్యాయామాలతో ఫిట్‌నెస్‌ పెంచుకోవాలంటే ‘స్టాటిక్‌ సైక్లింగ్‌’ (కదలకుండా తొక్కే సైకిల్‌) చేయాలి. ఆర్థ్రయిటిస్‌ ఉన్న మహిళలు బరువును అదుపులో ఉంచుకోవాలన్నా ఇదే ఉత్తమమైన వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం వల్ల కీళ్ల మీద బరువు పడదు. సైకిల్‌ తొక్కుతాం కాబట్టి వ్యాయామమూ అందుతుంది. 30 నుంచి 50 ఏళ్ల వయసు మహిళలు, ఆర్థ్రయిటిస్‌ లేనివాళ్లైతే స్టాటిక్‌ సైక్లింగ్‌కు బదులుగా రోడ్డు మీద సైకిల్‌ తొక్కవచ్చు.
 
50 ఏళ్లు పైబడితే?
వీళ్లకు తేలికపాటి బేసిక్‌ ఏరోబిక్‌ వ్యాయామాలు ఉంటాయి. వేగం తగ్గించి, ఎక్కువ సేపు చేసే ఏరోబిక్స్‌ 50 ఏళ్లు పైబడినవాళ్లూ ఎంచుకోవచ్చు. ఏరోబిక్స్‌లో స్టెపర్‌ వాడకూడదు, ఎత్తు ఎగరడం, దూకడం చేయకుండా, చేతులు, కాళ్లను కదిలించేలా ఏరోబిక్స్‌ చేయాలి. దీంతోపాటు స్టాటిక్‌ సైక్లింగ్‌, వాకింగ్‌ సరిపోతుంది. యోగా చేయాలనుకుంటే కష్టంగా ఉండే భంగిమలు మినహా చేయడానికి తేలికగా ఉండేవి ఎంచుకోవాలి. శరీరాన్ని విపరీతంగా వంచి చేసే యోగాసనాల వల్ల లిగమెంట్లు దెబ్బతింటాయి. కాబట్టి వేరొకరిని అనుకరించకుండా తమకు నప్పే ఆసనాలే వేయాలి. ప్రాణాయామం చేయాలి. కీళ్ల నొప్పులు ఉండేవాళ్లు పద్మాసనంలో కూర్చుని చేసే వ్యాయామాలు మానేయాలి. ఎత్తులు ఎక్కిదిగే వ్యాయామాలూ చేయకూడదు. వీలైతే నీళ్లలో నడుం కింది వరకూ మునిగి చేసే వ్యాయామాలు చేయాలి. ఈ వ్యాయామాల వల్ల కీళ్ల మీద బరువు పడకుండా ఉంటుంది.
 
నెలసరి సమయంలోనూ...
నెలసరి సమయంలో వ్యాయామం చేయకూడదనే నియమమేమీ లేదు. నెలసరి సమస్యలేవీ లేకుండా, ఇతరత్రా ఆరోగ్య సమస్యలేవీ లేకపోతే ఆ సమయంలో కూడా నిస్సందేహంగా వ్యాయామం చేయవచ్చు. రక్తంలో హిమోగ్లోబిన్‌ తక్కువ ఉన్నవాళ్లు, అనీమియా ఉన్నవాళ్లు ఆ సమస్యల నుంచి కోలుకున్న తర్వాత నుంచి నెలసరి సమయంలోనే వ్యాయామాలు కొనసాగించవచ్చు.
 
వెయిట్స్‌ తక్కువగానే!
వెయిట్‌ లిఫ్టింగ్‌ కూడా చేయాలి. అయితే ఒకేసారి ఎక్కువ బరువులు ఎత్తేయకుండా, తక్కువ బరువులతో ఎక్కువ సార్లు వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఉపయోగం ఉంటుంది. మహిళలకు కిలో బరువుండే డంబెల్స్‌ సరిపోతాయి. ఇలాకాకుండా కిలో బరువు లేపగలిగాం కదా! అని బరువులను పెంచుకుంటూపోతే లిగమెంట్లు డ్యామేజ్‌ అవుతాయి. తక్కువ బరువుతో ఎక్కువసార్లు రిపీటెడ్‌ వ్యాయామాలు చేయాలి.
 
వ్యాయామంతో పెరిగే ఎముకల సాంద్రత
బరువు తగ్గాలనుకున్నా, ఫిట్‌నెస్‌ పెంచాలనుకున్నా ఇంటికి దగ్గర్లో ఉన్న జిమ్‌ వెతుక్కుని చేరిపోకుండా, ముందు ఫిజియోథెరపి్‌స్టని సంప్రదించాలి. అలాగే వైద్యులను కూడా! వీళ్లకు వయసు, శరీర బరువు, ఆరోగ్య సమస్యల వివరాలను చెప్పి, తగిన వ్యాయామాలను సూచించమని అడగొచ్చు. కొంతమంది మహిళలు ఇంటిపనే వ్యాయామంగా భావిస్తూ ఉంటారు. కానీ ఇంటిపనితోపాటు ప్రతిరోజూ కచ్చితంగా అరగంటపాటు వ్యాయామం చేయాల్సిందే! ఎలాంటి వ్యాయామాన్ని ఎంచుకున్నా, దాని ఫలితం కనిపించకపోతే తప్పు చేసే పద్ధతిలో లేదా ఆహారపుటలవాట్లలో ఉంటుందనే విషయాన్ని గ్రహించాలి. వ్యాయామం ప్రభావాన్ని కనిపెట్టడానికి వైద్యపరంగా ఓ పద్ధతిని అనుసరించవచ్చు. అదే... ‘బోన్‌ మినరల్‌ డెన్సిటీ’ ఆరు నెలలకోసారి ఈ పరీక్ష చేయించుకుంటే, ఎముకల్లో క్యాల్షియం ఎంత పెరిగిందో తెలుసుకోవచ్చు. క్యాల్షియం పెరుగుదల కనిపిస్తే చేస్తున్న వ్యాయామం సత్ఫలితాన్ని ఇచ్చిందని అర్థం.
 
ఆర్థ్రయిటిస్‌ ఉంటే?
ఆర్థ్రయిటిస్‌ ఉన్నా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. అయితే బరువులు ఎత్తే వ్యాయామాలు చేయకూడదు. బాడీ బిల్డింగ్‌ కూడా చేయకూడదు. నేల మీద కూర్చుని చేసే వ్యాయామాలు కూడా చేయకూడదు. ట్రెడ్‌మిల్‌ మీద నడిచేటప్పుడు అనుకూలంగా ఉండే వేగంలోనే నడవాలి. ట్రెడ్‌మిల్‌ గ్రేడ్‌ (ఎత్తు పెంచడం) వాడకూడదు. స్టాటిక్‌ సైక్లింగ్‌ చేసేటప్పుడు కూడా కీళ్ల మీద ఒత్తిడి పడకుండా చూసుకోవాలి.
 
ఆస్టియోపోరోసిస్‌ను అరికట్టే వ్యాయామం
ప్రతి మహిళా తప్పించుకోలేని ఆరోగ్య సమస్య ‘ఆస్టియోపోరోసిస్‌’. 35 ఏళ్ల వయసులో మొదలై క్రమంగా పెరుగుతూ, మెనోపాజ్‌ దశకు చేరుకున్న తర్వాత తీవ్రత పెరిగే ఈ సమస్యను ముందుగానే అరికట్టే వీలుంది. ఎముకలు గుల్లబారే ఈ సమస్యను అరికట్టాలంటే 35 ఏళ్లు దాటిన ప్రతి మహిళా అరగంటపాటు, వారంలో కనీసం మూడు రోజులపాటు వ్యాయామాలు చేయాలి. పాల ఉత్పత్తులు దైనందిన ఆహారంలో భాగం చేసుకోవాలి. ప్రతి రోజూ కనీసం పావు లీటరు పాలు తప్పనిసరిగా తాగాలి.
 
ఏ రకం క్యాల్షియం?
35 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత మహిళల ఎముకల సాంద్రత తగ్గుతూ ఉంటుందని, ఎముకలు గుల్లబారతాయనే అవగాహన విస్తృంతంగా ఉంది. ఇది నిజమే! ఇందుకోసం 35 ఏళ్ల వరకూ ప్రతిరోజూ పావు లీటరు పాలు, పాల ఉత్పత్తులు తీసుకుంటూ, క్రమం తప్పక వ్యాయామం చేస్తే మెనోపాజ్‌ వరకూ ఎముకల అరుగుదలను నియంత్రించవచ్చు. ఆ తర్వాత తప్పనిసరిగా క్యాల్షియం సప్లిమెంట్లు వాడాల్సిందే! ఒకవేళ వ్యాయామం చేసే అలవాటు లేకపోయినా, తగినంత పాల ఉత్పత్తులు తీసుకోలేకపోయినా క్యాల్షియం సప్లిమెంట్లు వాడాలి. అయితే ఇందుకోసం ఎలాంటి సప్లిమెంట్లు వాడాలనే విషయం మీద అవగాహన తక్కువ. సాధారణంగా మెడికల్‌ షాపుల్లో తోచిన క్యాల్షియం సప్లిమెంట్లు కొని వాడేస్తూ ఉంటాం.
 
కానీ వీటిలో క్యాల్షియం కార్బొనేట్‌, క్యాల్షియం సిట్రేట్‌ అనే రెండు రకాలుంటాయి. వీటిలో క్యాల్షియం సిట్రేట్‌ ఖరీదైనది. టీవీ ప్రకటనల్లో కనిపించే క్యాల్షియం సప్లిమెంట్లన్నీ క్యాల్షియం కార్బొనేట్‌వే! క్యాల్షియం సిట్రేట్‌ కేవలం వైద్యులు మాత్రమే సూచిస్తారు. మూత్రపిండాల సమస్యలు, అజీర్తిలాంటి సమస్యలున్నవారికి క్యాల్షియం కార్బొనేట్‌ పని చేయదు. అజీర్తి ఉన్నవాళ్లకి ఆ సప్లిమెంట్‌ జీర్ణం కాదు. మూత్రపిండాల సమస్యలున్నవాళ్లకి ఈ సప్లిమెంట్‌ వల్ల మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు ఏర్పడతాయి. క్యాల్షియం సిట్రేట్‌తో ఈ సమస్యలుండవు. కాబట్టి 50 ఏళ్లు దాటినవాళ్లు క్యాల్షియం సిట్రేట్‌నే ఎంచుకోవాలి. అన్నిటికంటే ముఖ్యంగా సొంతగా సప్లిమెంట్లు కొనేసి వాడేయకుండా, వైద్యుల సూచనలను పాటించాలి.
 
-డాక్టర్‌ కోపూరి రవి కిరణ్‌,
కన్సల్టెంట్‌ ఆర్థోపెడిక్‌ సర్జన్‌,
రత్న హాస్పిటల్‌, విజయవాడ.